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健美先生训练( IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻)(图文)

发布时间:2021-05-05 00:47:10 作者:编辑 栏目:知识 阅读量:()

健美先生训练( IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻)

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

练好肩部三角肌对身材加分非常多,宽厚的肩膀让身材显得更加健壮和挺拔。一个好看和饱满的肩在视觉上可以加分很多,但是肩部训练并不那么容易,要想练成外翻肩就更困难,IFBB PRO吴龙的训练计划可以给你一些帮助。

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

简单地了解一下三角肌的前中后束的位置之后,小编带大家一起开启今天的IFBB训练计划:

悍马机推肩

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌肉:三角肌前束、中束

调整座椅高度,后背贴紧椅面,选择合适的握叽叽歪歪吧距,向上推至手臂接近伸直(不锁定),向下至大小臂垂直即可

没有悍马机的小伙伴们可以使用上斜凳➕哑铃的组合来完成这个动作

器械推肩

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌群:三角肌前束、中束

要点与悍马机推肩类似,唯一不同的是手臂更趋于完全伸直,不要弓腰

此动作同叽叽歪歪吧样可以使用推肩凳加哑铃组合完成,需要注意的是核心需要更多地发力收紧

仰卧推肩

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌群:三角肌前束、中束

前三个动作都类似,器械推肩,小伙伴们可以尝试使用不同的角度,有条件的可以使用不同的器械去完成这三个动作

哑铃侧平举

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌群:三角肌中束

常见的动作,核心收紧,一般的小伙伴不建议使用”倒水式“的握法(虎口朝下)比较容易引起肩峰撞击

侧平举需要减少身体的晃动,不要选择过于重的重量,手肘可以有一定的曲度

杠铃上提

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌群:三角肌中束

选择较宽的握距,略宽于肩,手臂放松,不要握紧杠叽叽歪歪吧铃,勾住即可,贴紧身体,想象肘尖指向天花板,提上去

身体减少晃动,讲究控制,核心收紧

器械侧平举

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌群:三角肌中束

用大臂顶着靠垫,大小臂90度弯曲,不要抬得太高,减少斜方肌的发力

器械反飞鸟

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

目标肌群:三角肌后束

采用反握,胸部靠紧椅背,身体不要晃动,用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨移动,刺激三角肌后束

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻,成为行走的衣架

关键字: 健美

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