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膝盖疼怎么处理 ?(六个动作缓解膝盖疼!)(图文)

发布时间:2021-07-11 08:54:06 作者:编辑 栏目:知识 阅读量:()

膝盖疼怎么处理 ?(六个动作缓解膝盖疼!)

膝关节疼是一个常见问题,但进行轻柔的拉伸和力量训练有助于减轻疼痛,同时提高膝关节的灵活性。近期,美国骨科医师学会总结了六个缓解膝盖疼的动作。

1.拉伸脚跟和小腿(如图1)。面朝墙站立,双手放在墙面上,右腿尽可能远地向后迈出,脚跟平放于地面,双膝略微弯曲;左膝弯曲呈直角,身体前倾,让右腿得到充分拉伸,维持30秒后换另侧做同样的动作。

2.拉伸股四头肌。身体站直,双脚间距与肩同宽;左膝弯曲,左脚靠向左侧臀部;用左手轻轻抓住左脚,把它尽可能地拉向臀部;保持此姿势20秒后还原,换另侧做同样的动作。

3.拉伸腘绳肌(如图2)。仰卧,双腿伸直;抬高左腿,双手交叉,放于左腿后方低于膝盖处;轻轻地将膝盖拉向胸部,保持此姿势30秒后还原,反复做三次再换另侧做同样的动作。

以上三个动作属于拉伸运动,伸展前最好步行5~ 10分钟热热身,每周至少做4~5次。

4.半深蹲。身体叽叽歪歪吧站直,双脚分开与肩同宽;双臂向前伸出,保持身体平衡;目视前方,慢慢下蹲(约25厘米),相当于全深蹲的半程动作;保持此姿势5秒,重复做10次为一组;共做3组。

5.前腿叽叽歪歪吧肌伸展(如图3)。直坐在椅子上,双脚平放于地面,间距与臀同宽;目视前方叽叽歪歪吧,用力收缩大腿肌肉,尽可能高抬左腿,但不要把臀部抬离椅面;在动作的最高点停顿2~3秒,然后返回起始位置;重复做10次,换另侧做同样的动作。

6.仰卧抬腿。平躺,右膝弯曲,左腿伸直;用力收缩左腿的股四头肌,慢慢将左腿抬离地面,直到达到与弯曲的右膝同高的位置;在动作的最高点停留5秒,然后放低左腿,还原;重复做10次,然后换另侧做同样的动作。

人未老,膝先痛!5个瑜伽体式让你膝盖健康起来

关键字: 膝盖

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