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平板支撑初学者做多久合适 平板支撑的标准动作(图文)

发布时间:2021-09-14 15:45:41 作者:编辑 栏目:知识 阅读量:()

平板支撑第一次做,应该做多长时间呢?平板支撑的标准动作是什么?平板支撑的时候肌肉为什么会抖动?平板支撑适合哪些人群?

平板支撑初学者做多久合适

初学者做平板支撑训练的时间,在能够掌握正确的动作的基础上,可以先尝试一分钟平板支撑,间隔时间不要太长,三十秒钟就够了,一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中,可以逐渐的增加时间,但一定要在腰腹的承受范围内。因为随着时间不断的拉长,核心部位的压力和刺激也会更大,也更容易引起动作变形,所以在追求更长时间训练的同时,一定要保证动作的规范。

平板支撑的标准动作

1、双臂之间的距离与肩同宽,上臂平放在垫子上,手肘在肩膀的正下方,双腿伸直,两脚分开与肩同宽,前脚掌支撑地面,要用力用前脚掌蹬住地面,头部自然伸直,收下巴,眼睛看向前方地面

2、上背要撑开,不要缩着肩胛骨,要把肌肉撑开,挺直,不要塌背,肩用力,这样可以分担手臂的重量,不然手臂无法支撑太久

3、腰部要自然,轻微的拱一点腰,不能拱起太多,髋部后倾,即夹紧屁股 ,屁股不能撅着,要放低,腹部收紧,从背部要腰部、臀部、腿部要流畅。

4、配合好呼吸,做运动时要鼻吸口呼,呼吸如果乱了力量就跟不上,这样就会导致动作持续的时间短,无法有效发挥平板支撑的作用。

平板支撑时肌肉为什么会颤抖

在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种,一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的,另一种是由于运动神经控制能力弱导致的,肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上,随着训练深入,身体适应后会缓解这种颤抖。

平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单,依靠体重做静态支撑,对练习者没有要求。 如果你几乎没有健身经验,可以从最简单的平板支撑动作做起,例如使用手掌支撑,无论你是初学者还是健身高手,总有适合自己的平板支撑动作。

关键字: 平板

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