高蛋白食物有哪些 高蛋白食物有哪些食物排行

“蛋白质十佳食物排行榜”出炉,黄豆倒数第一,你吃对了吗?

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一,对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用,如果不及时补充蛋白质,容易导致发育迟缓,营养不良,可以说蛋白质是生命的物质基础,然而哪些食物能补充蛋白质呢?营养学会专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质食物”,备受追捧的鲍鱼、海参却榜上无名,而物美价廉的鸡蛋稳居榜首。

“蛋白质十佳食物排行榜”出炉,黄豆倒数第一,你吃对了吗?

1、鸡蛋

说到蛋白质含量高的食物,鸡蛋是个中翘楚,蛋白质含量在13%左右,其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白,而且鸡蛋中的蛋白质和人体内的蛋白质是极为接近的,很容易被人体吸收。此外还含有人体几乎所有需要的营养物质,故被人们称作“理想的营养库”。建议有条件的孩子和老人每天都能吃一个鸡蛋,青少年及成人每天两个比较适宜。

鸡蛋吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲,煮鸡蛋是最佳的吃法,正确的煮蛋法:鸡蛋于冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮2分钟。停火后再浸泡5分钟,这样煮出来的鸡蛋口感好,营养成分一般都不会流失。

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2、牛奶

牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,对人体的重要性可想而知。它的蛋白质含量比较多,每100克牛奶中含有3克到4克的蛋白质,除此之外还含有一定的脂肪、碳水化合物和丰富的水分。建议成年人每天可以喝一杯牛奶,也就是300ml左右,以满足身体的需要。

这里的牛奶并不是市面上的那些添加其他成分的牛奶,而是指纯牛奶。购买牛奶的时候一定要先看看包装,包装的配料表上只有生牛乳,添加成分越少得越好。

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3、鱼肉

鱼肉的蛋白质含量约为18%,而且鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质。这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全,数量充足,比例合适。而且鱼肉纤维比畜肉纤维细而软,鱼体水分比肉类多,故鱼肉较畜、禽肉更易消化,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,对健康有很大的益处。

很多鱼的烹饪方式都以清蒸为佳,这样吃不但营养丰富,而且味道鲜美,适宜食欲欠佳的人群食用,而且如果是刚生产的新妈妈,多吃清蒸鱼还有助于下奶。

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4、虾类

虾的营养价值极为丰富,其中所含的蛋白质占比例的16.8%。可以满足人体的必需氨基酸。虾中含有丰富的镁元素,这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。建议成年人每日摄入虾肉海产类不超过100克。

虾要烧或蒸,这是确保虾充分营养和钙不流失的最好方法。虾背上的虾线,是虾未排泄完的废物,如果吃到口内有泥腥味,影响食欲,所以应除掉。

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5、鸡肉

鸡肉作为一种动物性食物,里面含有丰富的优质蛋白质,蛋白质含量为20%左右,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的来源最主要的食物之一,鸡肉对一些营养不良,畏寒、怕冷、乏力疲倦这种,效果都是非常好,把它作为一种常见的补品,是性价比非常高的一种食物。鲜嫩多汁的鸡肉适合多种烹调方法,而清蒸最能保留其鲜味和营养。

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6、鸭肉

鸭肉的营养价值很高,蛋白质含量约为15.5%。而鸭肉中的脂肪含量适中,比猪肉低,易于消化,并较均匀地分布于全身组织中。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸,含饱和脂肪酸量明显比猪肉、羊肉少。 鸭肉在我国也经常用于食疗,因为鸭栖水中,且常食鱼,我们一般认为鸭肉味甘、性寒。它的性味决定了它最适合在夏季食用,而且多食不但能滋补,还不会上火。

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7、瘦牛肉

牛肉是中国人的第二大肉类食品,仅次于猪肉,牛肉蛋白质含量高,一般在20%以上,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,而且脂肪含量低,所以味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称,寒冬食牛肉,有暖胃作用,为寒冬补益佳品。搭配牛肉的吃法非常多,比如最简单的萝卜炖牛腩,胡萝卜、白萝卜都可以,烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶,牛肉更易炖烂。

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8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊是纯食草动物,所以羊肉较牛肉的肉质要细嫩,容易消化,高蛋白、低脂肪、含磷脂多,而且脂肪和胆固醇的含量比较少,十分易被消化,是冬季防寒温补的美味之一,可收到进补和防寒的双重效果。 炖羊肉是最常见,也是最好的吃法,它最大的优点是既能吃肉又能喝汤。煮过肉的汤,营养程度非常高。而且,羊肉经过炖制以后,更加熟烂、鲜嫩,易于消化。

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9、瘦猪肉

许多人一生中吃过的数最多肉类食品可能便是猪瘦肉了。猪肉的蛋白质为完全蛋白质,其丰富的磷、钾、铁、镁等元素,也是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。瘦猪肉的吃法繁多,烹制方法更是令人眼花缭乱。从营养保健角度说,以炖、煮、蒸为好,炸和烤最差。

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10、大豆

大豆是蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物,蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似。建议每人每天至少应该摄入30克左右的大豆蛋白。若直接吃大豆类,蛋白质的消化率仅有60%,追求营养吸收最好将大豆加工成豆制品食用,消化率可达92%以上,常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。

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